佐野泰教のブログです。この地球の美しい場所を訪れて、たくさんの素晴らしい人々に出会って、もっと感動したい。

トレーニング日記-上背部(9月-5回目)

2014.09.16

9月14日 日曜日

今日の休日は、実家(岐阜市)へ行き、母親とお昼ご飯を食べました。

今日も秋晴れでした。
秋晴れ

その後、トレーニングジムへ行きました。

今日は、上背部の「トレーニング日記」です。

場所:いつも通っているジム(日曜日の今日は17:00までの営業)
トレーニング時間:14:25~15:50
体重(トレーニング前):71.7kg(ウエア着用)
胸囲(トレーニング前):97.5cm(ウエアを着用して自分で採寸)
胸囲(トレーニング後):100cm(ウエアを着用して自分で採寸)

上背部

チンニング(広背筋)
チンニング

 

【補足】
上背部を総合的に鍛えるためには絶好のエクササイズです。
自分の体重を自分でコントロールするということも非常に大切。
肩をすくめて腕の力で上がろうとしたり、スタート・ポジションに戻ったときの反動で次の動作に入ったりすることがないように気をつける。
1)バー(手を伸ばしても届かないだけの高さがあることが望ましい)につかまり、なるべくワイドにとる。そのほうが広背筋により強い刺激を加えることができる。
まず、腕と上体を完全に伸ばし、リラックスさせる。
反動を使いにくいように両足を組む。
大きく息を吸い込み、胸を張りながら、肩甲骨を寄せてバーに向かって胸を近づけるようにして動作を行う。
腕の力にたよってもちあげようとせず、背中の筋肉を意識することがポイント。
2)バーが鎖骨のあたりにくるまで体を持ち上げていく。
息を吐きながら、ゆっくりとスタート・ポジションに戻る。これを繰り返す。

 

<本日のトレーニング>

チンニング(広背筋)15分
チンニングのグリップを徐々に狭めたり、
チンニング・ビハインド・ネック
Vバー・チンニング
リバースグリップ・チンニングなどのバリエーションで6セットを行いました。
5回
5回
5回
2回
5回
5回

シーティッド・ローイング(広背筋)マシン15分
30kg×15回
45kg×15回
40kg×15回
40kg×15回

1)ラット・プルダウン(広背筋)15分
2)ラット・プルダウン・ビハインド・ネック(広背筋)
3)リバースグリップ・ラット・プルダウン(広背筋)
の3つを順番に2セット
1)39kg×15回
2)32kg×15回
3)32kg×15回
4)32kg×15回
5)25kg×15回
6)25kg×15回

バーベル・ショルダー・プレス・ビハインド・ネック(三角筋、肩甲拳筋)10分
22.5kg×15回
22.5kg×11回
20kg×13回
20kg×9回

5分
10kg×15回
10kg×14回
10kg×11回

背筋(背筋台)15分
15回を4セット

腹筋(足上げ)10分
50回

ストレッチ15分

 

【感想】
自分の写真を撮ってもらい第3者的に見ることができた。
チンニングはもっと足をしっかり組んだほうがいいと思いました。
これからも少しづつ写真を撮っていきたい。

 

今後も、

この美しい地球に生まれて

よろしくお願いいたします。

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プロフィール

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このブログの著者:佐野泰教(Yasunori Sano)

1965年4月26日岐阜市生まれ

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